La recette secrète de notre nutritionniste maison, Benoît Nave : un gâteau végétarien, à IG bas, sans gluten, sans lait de vache, idéal avant l'effort, le matin d'une compétition ou d'une séance qui va être longue.
Un gâteau tout simple à faire, avec des ingrédients tout simples eux aussi, un gâteau de l'effort qui passe bien et sera bien toléré par l'organisme.
Précision importante : cette recette est celle que Ben conseille à TOUT LE MONDE, pas seulement ceux qui ont des soucis avec le gluten ou/et le lait de vache.
RECETTE GÂTEAU PETIT-DÉJ AVANT COURSE (SANS GLUTEN)
NUTRITION AVANT L'EFFORT
La gestion de la nutrition avant l'effort est l'une des questions majeures qu'on nous pose sur les réseaux sociaux. Alors nous avons cuisiné notre nutritionniste maison et il a accepté de nous refiler sa recette super digeste.
Ta recette maison de gâteau petit déjeuner de l'effort (IG bas)
🏁 Le petit-déjeuner d’avant-course 🏁
❌ Il faut éviter les fibres dures (fruits), le gluten (pain), les sucres rapides (jus de fruit)…Alors que faut-il manger juste avant une course ?Tu préfères te lever bien avant ta course pour faire un repas assez conséquent ?
- (4h avant le départ) Une assiette de riz, avec un peu de poisson. Et si tu as mangé tôt mais assez peu, une demie Baouw 30’ avant le départ pour assurer une bonne glycémie sur la première heure de course.
Tu préfères dormir un peu plus et tu as l’estomac un peu noué à cause du stress ?(2h avant le départ) Deux œufs à la coque, avec une demie banane bien mûre🍌. (Et on prend le temps de se détendre😉)
👉 Notre nutritionniste Benoit Nave t'offre sa recette de gâteau « fait maison » tout à fait adaptée pour un repas d’avant-course
- 400 ml de lait de coco 🥥
- 1 banane bien mûre
- 60 g de sucre complet type Rapadura ou sucre de fleur de coco
- 120 g de farine de riz 1/2 complet
- 30 g de farine de coco
- 2 oeufs
- Bien mélanger le tout, mettre dans un moule. Cuire 30’ dans un four préchauffé à 180°.
- Deux bonnes tranches avant la course, avec un thé (noir, pour une fois !) ou un café si tu as suivi l'astuce de t'en priver pendant quelques jours auparavant, et te voilà prêt(e) à partir 😉
QUELQUES ASTUCES POUR CE GÂTEAU DE L'EFFORT
- Le bon moule pour cette recette de gâteau petit déjeuner de l'effort : de type moule à manqué (rond ou rectangulaire mais pas trop haut, la pâte doit pouvoir s’écouler sur 3-4 cm de haut sinon elle ne cuira pas). Cela ne fait pas une consistance quatre-quart, ça fait plutôt une consistance de type clafoutis.
- Si on n'aime pas la banane, on peut mettre :
de la poire
de la pomme
qui sont des fruits bien tolérés à l'effort lorsque cuits. - On peut transformer cette recette en gâteau de récup : on peut alors mettre un mélange de pommes-pruneaux, très savoureux !
Si tu fais ce gâteau, n'hésite pas à poster une photo sur les réseaux sociaux en taguant @baouw et les #baouwers et #vajouerdehors pour nous remercier 😉
"Choisis de préférence une banane bien mûre qui sera digérée facilement avant l'effort, quand le système digestif doit être préservé" explique Benoît Nave, coach et nutritionniste de Xavier Thevenard. © Louis Hansel Shotsoflouis
L'ASTUCE EN PLUS BAOUW
Ce gâteau est la recette maison de notre nutritionniste qui l'utilise avant l'effort pour ses propres compétitions depuis 15 ans. "En fait, la base de ce gâteau de l'effort, c'est un juste équilibre entre les apports protéiques, les lipides et les glucides" explique Benoît Nave. "C'est d'ailleurs sur ce concept, que nous concevons les recettes de tes Baouw. Les classiques gâteaux sport sont eux de véritables bombes glucidiques. Ils vont provoquer des hypoglycémies réactionnelles. On va du coup avoir besoin de gels, ou autres apports glucidiques massifs pour contrecarrer l'hypoglycémie. L'astuce, ici, c'est de partir sur une énergie beaucoup plus lissée, disponible et sans effets secondaires néfastes."
"Si tu as un estomac un peu fragile et que pas grand chose ne passe à l'approche de ta course, contente-toi d'une petite portion de ce gâteau 2h1/2 à 3h avant le départ et complète d'une demie-barre une 1/2 heure avant le départ" recommande Benoît Nave. "Plutôt une Cassis ou une Quinoa-Pistache-Citron vert, par exemple."
