#4 : l’Étape du Tour avec Nicolas Roux 17/06/2022, Baouw

Ils y ont brillé, ils te conseillent

S’il existe une course de vélo mythique, il s’agit bien de l’Étape du Tour. En effet, l’Étape du Tour est aux cyclistes passionnés ce que le Tour de France est au peloton professionnel : un Graal. La remporter est un exploit, le faire à deux reprises un véritable tour de force. Cette prouesse, notre Baouwer Nicolas Roux l’a réussie, en 2012 et 2013, après trois secondes places consécutives. Celui qui compte aussi à son palmarès le record du Tour du Mont-Blanc à vélo (330 km et 8000 m de dénivelé) ainsi que la traversée des Alpes, de Thonon-les-Bains à Nice (646 km, 17 cols et 16 000 m de dénivelé), en 26h10, soit 25 km/h de moyenne, te donne ses conseils de nutrition et te partage son plan d’alimentation pour que te réussisses ton Étape du Tour, le 10 juillet prochain, entre Briançon et l’Alpe d’Huez, en passant par le col du Galibier et par la Croix de Fer.

Nicolas a brillé sur l’Étape du Tour et te conseille pour que tu y brilles à ton tour.

Les 10 conseils nutrition à vélo par Nicolas Roux, spécial étape du Tour !

ETAPE DU TOUR, CONSEIL N°1 : « TROUVER SON BON RAPPORT POIDS-PUISSANCE »

Nicolas Roux : « Qui dit cyclisme, de surcroit en montagne, avec de longues ascensions de cols comme le Galibier, la Croix de Fer ou l’Alpe d’Huez, dit forcément rapport poids-puissance. Un facteur clé à vélo, mais souvent sujet à quelques dérives. Il ne faut pas faire de son poids de forme une obsession, juste trouver le bon ratio, sans excès dans l’affûtage. Une fois, plus jeune, j’ai commis l’erreur de perdre trop de poids. Je me sentais certes léger, mais je n’avais plus aucune force. J’étais bien moins performant ! Pour dénicher cette impression de bien-être et d’équilibre, je conseille donc de faire confiance à son ressenti plutôt qu’au chiffre indiqué sur la balance ! »

ETAPE DU TOUR, CONSEIL N°2 : « LES PROTÉINES AU PETIT-DÉJEUNER »

Nicolas Roux : « De ma longue carrière, j’ai notamment retenu l’importance cruciale qui doit être accordée au petit-déjeuner. C’est le repas primordial, celui qui permet de mettre de l’essence dans ton moteur, sans prendre de poids, puisque tu as ensuite toute la journée pour l’éliminer. À ce moment-là, il faut notamment veiller à l’apport en protéines, car elles se fixent beaucoup mieux et sont assimilées de façon plus efficiente le matin ! »

ETAPE DU TOUR, CONSEIL N°3 : « REFAIRE LES STOCKS APRÈS LES SÉANCES DIFFICILES »

Nicolas Roux : « Afin de préparer l’Étape du Tour, vous allez forcément passer par de longues sorties ou des séances parfois intensives qui vont demander à votre organisme de puiser dans ses réserves. Pour ma part, je suis particulièrement vigilant au fait de régénérer mes stocks de glycogène via un apport glucidique rapide et régulier après ces entraînements difficiles. Une vigilance d’ailleurs croissante à mesure que l’on se rapproche de l’évènement. Puis, à l’heure de lever le pied en amont de la course, pour disposer d’un maximum de fraîcheur le Jour J, je tâche de manger assez léger afin de ne pas surcharger le corps en toxines. Néanmoins, mon régime alimentaire n’a rien de draconien, il est juste équilibré et intégré à ma façon de vivre. Je n’ai jamais eu l’impression d’être contraint par les sacrifices. »

ETAPE DU TOUR, CONSEIL N°4 : « MON DÎNER & MON PETIT-DÉJEUNER D’AVANT-COURSE »

Nicolas Roux : « La veille de l’Étape du Tour, je dîne à 19h. Du riz – beaucoup plus facilement digestible que les pâtes, transformées et donc plus glutineuses – du poulet et éventuellement une betterave en salade. Je me couche vers 22h pour un réveil à 5h du matin si le départ est à 7h. J’entame alors un petit-déjeuner qui ressemble à celui que je prends tous les jours : deux œufs ou une tranche de jambon ; quelques oléagineux de type noix ou amandes ; un bout de Comté, puisque c’est un fromage assez peu gras que j’apprécie ; du pain complet ; et un thé. Parfois, pour les plus grosses échéances, je complète avec un ‘gâteau sport’ maison à base de lait de coco, farine de coco et lait de soja ! »

ETAPE DU TOUR, CONSEIL N°5 : « COMMENCER AVEC LES SUCRES LENTS, FINIR AVEC LES SUCRES RAPIDES »

Nicolas Roux : « Il est fondamental de s’alimenter dès la première heure de course. Certes les réserves en glycogène se révèlent encore pleines, mais justement, tout l’enjeu réside dans le fait de ne pas les entamer trop tôt. Manger permet de les conserver intactes le plus longtemps possible et d’utiliser directement ce qui est ingéré en guise de carburant. Dans cette optique, puisque l’intensité de l’effort va monter crescendo, au gré des 3 ascensions, je planifie de commencer par les barres énergétiques salées et protéinées dans le col du Galibier ; de passer ensuite aux barres énergétiques fruitées dans la Croix de Fer ; et enfin, de finir avec les compotes énergétiques dans l’Alpe d’Huez, afin d’envoyer du bois jusqu’à l’arrivée. »

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ETAPE DU TOUR, CONSEIL N°6 : « FAIRE PREUVE DE PATIENCE, SURTOUT POUR CETTE ÉDITION MONTAGNEUSE ! »

Nicolas Roux : « Pour réussir cette Étape du Tour, extrêmement montagneuse, cumulant près de 5000 m d’ascension, la patience s’avance comme une qualité indispensable. S’enflammer avant la montée finale vers l’Alpe d’Huez serait une grave erreur. L’idée est de grimper le Galibier en endurance soutenue, autour de 140 ou 150 pulsations cardiaques ; la Croix de Fer à un tempo légèrement plus appuyée mais confortable, autour de 160 pulsations ; et l’Alpe d’Huez en effort maximal, à une moyenne supérieure à 180... La stratégie : en garder sous la pédale pour jouer all-in dans ces mythiques lacets. »

ETAPE DU TOUR, CONSEIL N°7 : « PROFITER DES DESCENTES POUR SOIGNER L’ALIMENTATION »

Nicolas Roux : « En descente, la concentration exigée par les trajectoires ainsi que l’impression de facilité liée à un effort physique très peu intense font que l’on s’oublie très rapidement... C’est ludique, on se laisser porter. Conséquence : on omet facilement de s’hydrater et s’alimenter ! Attention car cela va se payer cash dès les premiers coups de pédale de l’ascension suivante, avec une sensation de jambes coupées. Le schéma classique lorsque l’on manque d’expérience est d’alors prendre conscience, seulement à cet instant, que cela fait bien longtemps que l’on n’a rien avalé... Malheureusement, c’est déjà trop tard... Les bonnes sensations que l’on a laissé s’échapper par inadvertance vont mettre une bonne vingtaine de minutes à revenir ! »

ETAPE DU TOUR, CONSEIL N°8 : « ANTICIPER L’ALPE D’HUEZ »

Nicolas Roux : « En 2011, je finis à la seconde position d’une Étape du Tour dont le juge de paix était déjà l’Alpe d’Huez. Ce que je retire de cette expérience : anticiper au mieux cette ascension d’un point de vue nutritionnel ! L’idée, pour réussir une performance satisfaisante, c’est d’être en mesure de donner son maximum dans cette montée mythique, d’être à bloc ! Or lorsque l’on est à bloc, on s’hydrate, on s’arrose, mais on mange plus difficilement. À titre d’exemple, lors de mes 41 minutes d’ascension, en 2011, je n’avais rien avalé. En revanche, j’avais optimisé ma nutrition en condensant l’apport énergétique, en m’alimentant beaucoup, dans le long faux-plat qui mène à son pied. En gros : bien manger avant l’Alpe, pour vivre pleinement son effort pendant ! »

ETAPE DU TOUR, CONSEIL N°9 : « PÉDALER EN DESCENTE »

Nicolas Roux : « C’est le propre du vélo : un sport où l’intensité de l’effort varie énormément, contrairement au trail par exemple, où le rythme cardiaque demeure assez élevé, même en descente. Afin d’éviter de « s’endormir » et ne pas donner l’impression au corps que la course est terminée après la première ascension, je conseille de s’obliger à pédaler en descente. Agiter les jambes pour qu’elles continuent à tourner rond et non pas carré dès lors que la route s’élèvera à nouveau. »

ETAPE DU TOUR, CONSEIL N°10 : « ADAPTER SA NUTRITION ET SON HYDRATATION À L’ALTITUDE »

Nicolas Roux : « L’altitude va avoir une incidence clé sur cette 30ème édition de l’Étape du Tour. En effet, le col du Galibier, culminant à 2642 m, ainsi que celui de la Croix de Fer, perché à 2067 m, vont nous emmener en hypoxie, au-dessus de 2000 m, là où l’air se fait plus rare. Que l’on soit acclimaté ou non, cela implique d’adapter la façon dont on s’y alimente. Il faut manger plus, car la dépense énergétique y augmente, mais surtout boire plus abondamment, car la fraicheur de la température ressentie nous fait oublier combien on se déshydrate rapidement là-haut. »

LE PLAN DE NUTRITION POUR L’ÉTAPE DU TOUR, par Nicolas Roux

Nicolas Roux te partage son plan de nutrition pour l’Étape du Tour du 10 juillet prochain, entre Briançon et l’Alpe d’Huez.

Nutrition :

Après 40mins :

1 barre énergétique protéinée bio Protéine de Courge-Abricot-Romarin

Après 1h10 :

1 barre énergétique bio Sarrasin-Cajou-Olive de Kalamata

Après 1h40 :

1 compote énergétique bio Patate Douce-Carotte-Poivre Timut

Après 2h10 :

1 barre énergétique bio Sarrasin-Cajou-Olive de Kalamata

Après 2h40 :

1 barre énergétique bio Myrtille Sauvage-Noisette-Bourgeon de Sapin

Après 3h10:

1 barre énergétique bio Cerise-Amande-Hibiscus

Après 3h40 :

1 barre énergétique bio Cacao-Noisette-Vanille

Après 4h10 :

1 barre énergétique bio Cerise-Amande-Hibiscus

Après 4h30 (dans la portion plate menant à l'Alpe d'Huez) :

1 compote énergétique bio Poire-Pomme-Menthe

Après 4h45 :

1 compote énergétique bio Banane-Kiwi-Vanille

Après 5h :

1 compote énergétique bio Banane-Kiwi-Vanille

Hydratation :

De 500 à 700 ml d’eau par heure en fonction des conditions de chaleur.

À raison de 2 ou 3 gorgées toutes les 10 minutes, en s’hydratant de façon régulière et parcimonieuse, « petit peu par petit peu » ...

« Parfois, je peux m’accorder un peu de fantaisie, et ajouter de l’Antésite ou du sirop de pêche artisanal dans mes bidons ! »

#4 : l’Étape du Tour avec Nicolas Roux