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Le Blog Baouw

#7 : l'Ultra-Marin, avec Fabien Carpentier

Oui, la Bretagne est une terre de trail ! Pour en prendre conscience, il n’y a qu’à voir le centre-ville de Vannes changé en Chamonix le temps d’un week-end et s’embraser pour accueillir l'Ultra-Marin, depuis 18 éditions. Fabien Carpentier, champion de France de 24h 2021, fut le premier à franchir la mythique ligne d’arrivée en 2022, dans un temps record de 15h43, après 178 km et 1350 m de D+. Le tout en brandissant, comme le veut la tradition, les flambeaux enflammés des marins.
 
On le sent dans son récit poignant et ses anecdotes croustillantes, celui qui vit à 100 km/h - jonglant entre sa pratique du sport à haut-niveau et son métier de chef d’entreprise - sauf lorsqu’il court pendant 24h à un rythme constant de 11 km/h, a vécu une aventure extraordinaire lors de sa boucle autour du Golfe du Morbihan, littéralement « Petite Mer » en breton. Conquis par « la ferveur extraordinaire qui règne tout au long de ce parcours atypique », Fabien Carpentier te partage ses conseils et son plan de nutrition pour réussir le plus emblématique des ultra-trails de Bretagne : l’Ultra Marin !
 
Les conseils de Fabien Carpentier, vainqueur sortant et recordman de l’épreuve, pour réussir son Ultra-Marin, c’est à déguster ici, pour notre 7ème opus de cette série « Ils y ont brillé, ils vous conseillent » !

LES CONSEILS DE FABIEN CARPENTIER POUR PRÉPARER L’ULTRA-MARIN : « AVANT LA COURSE »

CONSEIL N°1 : « S’ENTRAÎNER À COURIR À PLAT. »

« Là réside la différence majeure de l’Ultra Marin avec un ultra-trail montagneux, dont on a l’habitude dans les Alpes : son profil très roulant ! En montagne, en alternant montée et descente, tu vas solliciter différents groupes musculaires, ce qui, d’une certaine manière, va permettre de te préserver. À l’Ultra Marin, il s’agit de courir partout, et tout le temps. Un challenge aussi dur qu’excitant à relever. Je recommande donc une préparation de l’Ultra Marin qui se rapproche de celle d’un marathon. L’ambition ? Développer sa capacité à courir à une allure constante, le plus longtemps possible. Pour arriver dans de bonnes dispositions à Vannes début juillet, il vaut donc mieux accumuler les kilomètres à plat plutôt que du dénivelé positif. Cela fait de l’Ultra Marin un super objectif d’ultra-trail pour les coureurs qui habitent en ville, car plus facile à préparer eu égard du terrain d’entraînement. »

CONSEIL N°2 : « UN PETIT WEEK-END CHOC EN AMONT. »

« Je place toujours le fameux ‘week-end choc’ 3 semaines en amont de l’objectif. Cela permet de clôturer la préparation de la plus belle des manières, en soumettant le corps à un stress assez important, avant d’entrer dans la phase d’assimilation, pour arriver frais le Jour J. Mon ‘week-end choc’ pour l’Ultra Marin a duré 3 jours. Le premier jour, j’ai effectué une séance en pyramide d’allures : 30 min à 4’50 min/km, 20 min à 4’30, 15 min à 4’10, 10 min à 3’55, 5 min à 3’45 et 10 min à 4’50. Le lendemain, j’ai enchainé avec 3h à 4’20. Enfin, j’ai conclu le lundi avec 1h à 4’20. Le reste du temps, je m’entraine 6 jours sur 7, en m’astreignant à 2 séances de VMA par semaine. Travailler à ces vitesses très soutenues me permet de développer « la caisse » et augmenter mes seuils d’endurance afin de maintenir un tempo légèrement plus élevé, plus longtemps. »

CONSEIL N°3 : « COURIR (UN PEU) DANS LE SABLE. »

« C’est un ressenti, donc je pense que les chiffres mériteraient d’être affinés, mais globalement, l’Ultra Marin se court à 75% sur des sentiers côtiers, à 20% sur des routes bitumées et à 5% sur la plage. Ce n’est donc pas le Marathon des Sables, mais je recommande d’effectuer quelques footings sur la plage au cours de la préparation pour ne pas être surpris le jour de l’épreuve. »

CONSEIL N°4 : « PRIVILÉGIER LES CHAUSSURES DE ROUTE. »

« Qui dit prépa marathon et profil roulant, dit chaussures de route. La faible technicité du terrain et le peu de dénivelé justifient ce choix. J’opte donc pour des chaussures de route assez dynamiques, mais sans aller non plus vers les modèles à plaque carbone, comme cela serait le cas sur marathon. On recherche – un peu – la vitesse, mais surtout le confort ! »

LES CONSEILS DE FABIEN CARPENTIER POUR RÉUSSIR L’ULTRA-MARIN : « PENDANT LA COURSE »

 

CONSEIL N°5 : « GÉRER SON ALLURE COMME UN MÉTRONOME. »

« En 2021, lorsque je finis 6ème, en 19h23 , soit près de 3 heures et 40 minutes de plus que mon chrono de 2022, j’ai commis la fameuse erreur irréparable en ultra-trail : je suis parti trop vite ! Je manquais d’expérience sur ces formats de course et j’ai totalement explosé sur la deuxième partie. C’est ce que l’on appelle faire un bon ‘Pop-Corn’ dans le jargon ! L’année suivante, j’ai adopté une stratégie différente : j’ai défini une allure-cible avec mon coach, un rythme de croisière auquel je me sentais confortable, et j’ai tâché de la maintenir le plus longtemps possible. Ça m’a été très bénéfique. Mon conseil n°1 serait donc de gérer son allure comme un métronome, sans s’enflammer : c’est normal que ce soit facile pendant 50 km ! Il ne faut juste pas oublier qu’il en reste près de 130 à venir... »
 
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CONSEIL N°6 : « MENTALEMENT, SAUCISSONER SA COURSE ! »

« Comme je le signifiais tout à l’heure, l’Ultra Marin se démarque des ultra-trails montagneux par son profil très roulant. C’est donc parfois très monotone, et d’autant plus dur mentalement : on ne peut pas savourer la descente bienvenue après une longue ascension ! Il faut sans cesse relancer, sans cesse être ‘en prise’. C’est très exigeant dans la tête, mais c’est, je crois, là où je suis fort : dans ma capacité de résistance pendant (très) longtemps. Performer sur le format 24h, à tourner durant une journée complète sur une boucle de 1,5 km, a clairement développé ces qualités-là. Pour passer outre la douleur et repousser ses limites, j’ai donc deux conseils. Tout d’abord, visualiser une bulle mentale dans laquelle on s’installe de la ligne de départ à celle d’arrivée, et où on ne laisse rentrer que les informations ou émotions que l’on sait positives. Ensuite, je recommande de ‘saucissonner’ sa course. C’est-à-dire la diviser en segments. Et s’appliquer à réciter la plus belle partition possible sur chacun de ceux-ci sans se projeter sur le suivant. Par exemple, pour l’Ultra Marin, je ne me conditionne pas à courir 180 km mais 3 fois 60 km ! »

CONSEIL N°7 : « PRENDRE LE TEMPS DE S’ARRÊTER AUX RAVITAILLEMENTS. »

« C’est un conseil qui peut paraître assez banal, mais si important qu’il me parait indispensable de le rappeler : arrête-toi aux ravitaillements, et prends le temps de bien t’alimenter, t’hydrater, capter des informations, voir tes proches ou te gorger de bonnes ondes, même si tu n’en ressens pas le besoin à cet instant précis ! Sinon, tu vas le payer et le regretter plus tard ! »

CONSEIL N°8 : « PROFITER DE LA TRAVERSÉE DU GOLFE POUR S’ALIMENTER. »

« C’est l’une des particularités de l’Ultra Marin : à mi-course, il faut monter dans un bateau qui te permet de traverser le petit goulet d’eau qui sert de point de contact entre le Golfe et l’océan. La traversée jusqu’à l’autre rive dure généralement 10 minutes. Pour ma part, en 2022, elle fut plus longue que prévue. En effet, l’un des marins, enthousiaste d’accompagner le premier de la course, s’est un peu emballé et a percuté les bassins d’huître. Nous nous sommes retrouvés bloqués pendant près de 25 minutes. Je bouillonnais intérieurement, frustré de voir mon avance sur le deuxième fondre comme neige au soleil. Finalement, j’en ai profité pour bien m’alimenter, bien m’hydrater et repartir les batteries pleines une fois les baskets posées sur l’autre rive. Énergétiquement, cette traversée s’envisage donc comme un endroit très stratégique – et doit être appréhendé comme tel dans ton plan de nutrition – pour repartir fort et serein à l’assaut de la seconde moitié de l’Ultra Marin. »

CONSEIL N°9 : « UN APPORT ÉNERGÉTIQUE CONSTANT MAIS À LA SENSATION. »

« Sur les Championnats de France, d’Europe ou du Monde de 24h,mon plan de nutrition se veut très protocolaire. Presque ‘à la pipette’. Il est déterminé en amont avec mon coach et on tâche de s’y tenir, sauf cas d’urgence exceptionnel. En ultra-trail en revanche, notamment à l’Ultra Marin, je fonctionne plus à la sensation en m’assurant simplement d’avoir un apport énergétique constant tout au long de l’effort. Concrètement, je bois 1L de boisson énergétique toutes les 2h que je complète par une purée énergétique toutes les heures. »

CONSEIL N°10 : « VARIER LES PLAISIRS AFIN D’ÉVITER LA MONOTONIE. »

« Pour pallier la monotonie la difficulté de l’effort, je cherche des sources de réconfort dans ma nutrition. Pour cela, je conseille de varier un maximum les goûts des barres et compotes énergétiques que l’on va ingérer sur l’épreuve. C’est l’une des raisons pour laquelle j’apprécie les produits Baouw. Pour leur facilité de digestion d’abord, moi qui ai souvent des problèmes de mastication ; mais surtout pour la grande variété de recettes que la marque propose : la surprise et le plaisir liés à la dégustation me font oublier l’espace de quelques minutes la douleur aux jambes. Au niveau des compotes énergétiques, j’ai une petite préférence pour la compote énergétique BANANE – KIWI – VANILLE ainsi que la compote énergétique POIRE – POMME – MENTHE, mais il m’arrive même parfois d’opter pour de petits tubes très gourmands de crème dessert Mont-Blanc à la praline (sourire) ! »

BONUS ! LES CONSEILS DE FABIEN CARPENTIER POUR RÉUSSIR L’ULTRA-MARIN : « APRÈS LA COURSE »

CONSEIL N°10 (BIS) : « KIFFER. PROFITER DE LA FÊTE, DES BRETONS ET DE LA BRETAGNE. »

« Courir l’Ultra Marin ne correspond pas seulement à un objectif sportif mais également à un souhait de découvrir la Bretagne et vivre de l’intérieur ce qui fait la singularité de cette terre et de ses habitants. Au-delà d’un simple ultra-trail, l’Ultra Marin est donc un voyage culturel. Pour réussir cette épopée et profiter au mieux de la chaleur des bretons, je me souviens avoir savouré après la course une bonne bière locale accompagnée d’une galette-saucisse bien typique et revigorante ! Avec ça, je peux t’assurer que la récup’ se passe très bien (clin d’œil) ! »

LES COMPOTES & BARRES ÉNERGÉTIQUES PRÉFÉRÉES DE FABIEN CARPENTIER, VAINQUEUR DE L’ULTRA MARIN ? 

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FABIEN CARPENTIER EN QUELQUES MOTS : 

 
  • Il habite en Lorraine, sa région natale, dans l’agglomération nancéienne
  • À 43 ans, il mène aujourd’hui un double projet : chef d’entreprise et athlète de haut-niveau
  • Il est devenu Champion de France de 24h en 2021, avec 247 km parcourus
  • Il a terminé les Championnats d’Europe 2022 à la 18ème place, avec 257 km effectués
  • Il est le vainqueur en titre de l’Ultra Marin, avec un chrono record de 15h43 en 2022, après sa 6ème place sur l’Ultra Marin 2021, en 19h23
  • Son objectif 2023 : les Championnats du Monde 2023 de 24h, à Taïwan, en décembre prochain
©Fabien CARPENTIER
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par admin admin le 30 mai 2023 à 10h06

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