Dans la nutrition sportive, le petit-déjeuner est essentiel pour débuter la journée du bon pied et chez Baouw aussi, nous en sommes persuadés. Cela est d’autant plus vrai chez les sportifs qui ont des besoins fonctionnels plus importants et qui doivent veiller à avoir une alimentation saine et qualitative au quotidien pour performer. Nous allons ici te donner quelques principes clés et des idées de petit-déjeuner pour ta nutrition sportive. Si tu veux être en forme dès le début de ta journée et apporter tous les nutriments que ton corps réclame à ce moment-là.
TON PETIT-DÉJEUNER SPORTIF, SAIN ET PROTÉINÉ
1. Du « salé » !
Si nous avons été habitués à consommer des petits-déjeuners plutôt sucrés tels que le classique : pain, beurre, confiture, accompagné d'un jus de fruit et d’une viennoiserie, il semblerait que ce schéma soit loin d’être naturel et efficace pour donner l’énergie nécessaire dont a besoin notre organisme pour tenir toute une journée. Nous te conseillons un petit-déjeuner à composante majoritairement protéinée et salée pour éviter les effets du sucré qui, en faisant grimper la glycémie entraîne une sécrétion trop importante d’insuline dès le matin. Le fait de prendre un petit-déjeuner peu sucré voire salé t’évitera une fringale ou un coup de barre plus tard dans la journée.
Exemple de plat protéiné et salé : 2 Œufs au plat et une tartine d’avocats sur du pain complet
2. Rassasiant et appétissant !
Pour obtenir un petit-déjeuner rassasiant, la consommation de protéines associées à des lipides est importante. Tout en privilégiant bien entendu des lipides de qualité comme des avocats, des fromages ou des oléagineux. Ceux-ci te permettront également de faire le plein de vitamines, de minéraux, et de fibres satiétogènes. Si cela te semble beaucoup et que tu as peur de ne pas avoir assez faim, voici deux petits conseils pour t'aider. Évite de trop manger le soir ou de manger trop tard, afin de bien digérer et arriver au petit-déjeuner avec un bon appétit. Ensuite, ton petit-déjeuner doit aussi te faire envie ! Mélange des saveurs qui te plaisent et que tu digères bien. Te forcer à manger des aliments non appétissants risque de ne pas rendre l'habitude facile à prendre.
Exemple d'un petit-déjeuner rassasiant et appétissant : Des graines de chia, des amandes, un fruit couvert de pâte à tartiner Baouw sans sucres ajoutés !
3. Équilibré, simple et rapide !
Pour ne pas avoir à trop réfléchir de bon matin essaie de mettre en place une routine en préparant les ingrédients la veille, ou organise-toi pour simplifier la préparation matinale avec des aliments simples et bruts. Cela te permettra de gagner du temps et de commencer ta journée sans stress, tout en prenant réellement le temps de manger :
- Préparer ton mélange de graines au préalable avec par exemple : des graines de courge, des graines de lin, des graines de tournesol et des oléagineux (amandes, noisettes, cajou).
- Préparer ton omelette ou une quiche au jambon et au fromage le soir, pour avoir juste à la réchauffer le matin. Ces options riches en protéines, t’apporteront une bonne source d’énergie pour la matinée !
- Si tu n’as vraiment pas le temps de te préparer un petit-déjeuner, nous avons chez Baouw des compotes que tu peux utiliser en garniture dans ton bol à la place des fruits et une barre protéinée bio Baouw. Ce sont de bonnes alternatives même si elles doivent rester occasionnelles afin de privilégier un petit-déjeuner complet lorsque cela est possible.
LES ALIMENTS À FAVORISER POUR COMPOSER UN PETIT-DÉJEUNER COMPLET ET RASSASIANT
1. Pourquoi se tourner vers des lipides de qualité ?
Bien que les glucides soient la source d'énergie la plus facilement accessible du corps, "le bon gras" (les lipides) fournit une source d'énergie plus concentrée, primordiale pour les athlètes d’endurance. En effet, le stock de glucides diminuant rapidement et étant difficile voire impossible de réapprovisionner entièrement à l'effort, il est important pour le sportif d'apprendre à basculer sur sa réserve lipidique. Au-delà de tous les bénéfices associés à la santé, consommer des lipides plutôt que des glucides permet également d'habituer son corps à faire la bascule d'un réservoir à l'autre. Ceci étant dit, si l'on veut maintenant être plus précis et respecter les principes de la chrononutrition (manger les bons aliments au bon moment de la journée), il faudrait donc s’appliquer à prendre un petit-déjeuner à base de lipides de qualité (oléagineux, huile d'olive, poissons gras…), essentiels à notre éveil cérébral et neuronal. Pourquoi le matin ? Car, la sécrétion des "lipases", les enzymes spécialisées dans la digestion des lipides est à son maximum le matin. Il faudrait également privilégier les sources d’oméga-3 (huile de noix, huile de colza, huile de lin, oléagineux, poissons gras…) qui sont souvent laissés-pour-compte dans notre alimentation et qui sont pourtant fondamentales au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, inflammatoire, hormonal, etc. Si tu souhaites plus d'informations sur les oméga-3 et oméga-6, n'hésite pas à te tourner vers notre article dédié.
Exemple de sources intéressantes de lipides pour le petit déjeuner : des avocats, des oléagineux (noix, noisettes, amandes, cajou …), du fromage frais de chèvre ou de brebis.
2. Des protéines, les plus complètes possibles en acides aminés.
Les protéines, mieux digérées le matin sont essentielles car elles jouent un rôle primordial dans la production de dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur aux nombreux bénéficies. Elle favorise l'éveil, la motivation ainsi que la digestion. C'est aussi elle qui gère ton appétit. Les protéines sont également essentielles pour la croissance musculaire, la réparation et la récupération. Le lien avec le sport est donc très vite fait puisque les athlètes nécessitent davantage de protéines qu'une personne classique, afin de soutenir le développement musculaire et réparer les tissus abimés lors de leur pratique sportive. La consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à amorcer cette reconstruction du muscle pour reprendre l’entraînement plus rapidement. La source des protéines peut être :
- Soit animale : œufs, jambon, viande blanche, laitages
- Soit végétale : tofu, graines de chia, oléagineux, légumineuses
À savoir : l'œuf est plus riche en protéines lorsqu'il est cuisiné au plat ou à la coque, le jaune doit être coulant (peu cuit) et le blanc ferme (cuit).
3. Des glucides complets mais à indice glycémique (IG) bas !
Malgré tout ce que nous avons pu dire précédemment, un apport en glucides n’est pas exclu. Il faudrait en revanche privilégier des aliments à IG bas ou modéré ! Nous ne rentrerons pas trop en détail sur l'indice glycémique dans cet article, puisque nous avons de nombreux contenus à ce sujet sur notre blog dédié à la nutrition sportive. Néanmoins, pour résumer, un indice glycémique trop élevé risque d'empêcher le corps d'utiliser correctement les lipides comme énergie et peut éventuellement être la cause du fameux "coup de barre" qui hante les sportifs. Si tu as pour habitude de consommer du pain blanc (IG élevé), tu peux te tourner vers d'autres pains comme le pain complet ou le pain au levain par exemple. Les flocons d’avoine peuvent eux aussi être intéressants, mais en petite quantité pour éviter une trop grande sécrétion d’insuline dès le matin.Enfin, les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes, sont préférés aux glucides simples pour les sportifs. Ils sont riches en fibres, en nutriments essentiels et permettent une meilleure utilisation de notre énergie.
Exemple d’aliments glucidiques à IG bas : la patate douce, le quinoa, les amandes, le pain intégral, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
5 IDÉES DE RECETTES DE PETIT-DÉJEUNER SPORTIF
Tartines de pain complet avec avocat :
- Ingrédients : tranches de pain complet (si possible au levain), avocat, huile d'olive vierge extra.
- Apports : graisses saines de l'avocat, glucides complexes du pain, lipides de l'huile d'olive.
Omelette aux épinards et feta :
- Ingrédients : œuf, épinard, feta et huile d’olive vierge extra.
- Apports : protéines des œufs et de la feta, vitamines des épinards, lipides de l’huile d’olive.
Œuf au plat & houmous :
- Ingrédients : œuf au plat, purée de pois chiche et huile d’olive.
- Apports : protéines des œufs et des pois chiches.
Pudding de chia aux fruits :
- Ingrédients : graines de chia, poudre d’amande, lait d'amande, fruits coupés. À sublimer avec la pâte à tartiner protéinée Baouw qui est très digeste ou une purée d’oléagineux.
- Apports : protéines et fibres des graines de chia et de la pâte à tartiner, vitamines des fruits, lipides de l’huile d’olive.
Muffins aux Myrtilles :
- Ingrédients : farine de Lupin, myrtilles, yaourt nature, œufs.
- Apports : les antioxydants des myrtilles, protéines du yaourt, des œufs et de la farine de lupin.
(Bonus) Petit-Déjeuner by Baouw
- Ingrédients : purée 90g et une barre 25g ou une barre Extra 50g pour une digestion optimale.
- Apports : glucides des purées, protéines des barres. Digestion facile et recettes rassasiantes.
"À noter que ces idées de recettes te permettent de comprendre de manière concrète les apports dont ton corps à besoin. N'hésite donc pas à légèrement adapter ces recommandations en fonction de ton budget et de tes goûts !"
Le mot de la fin
Le petit-déjeuner est un repas crucial pour toute personne. Il doit inclure une combinaison de protéines, lipides de qualités, glucides complexes, vitamines et minéraux. Afin de fournir le carburant nécessaire pour optimiser la performance et soutenir la santé globale. Merci à nos nutritionnistes, Benoît Nave et Jodie Penetro pour la rédaction de l'article.
