Les vitamines pour le sportif : tout savoir sur les super-héros de ta performance
Les vitamines, au service du sportif ! Mais par quel procédé agissent-elles ? Petit teaser : sache que si tu veux donner le meilleur de toi-même sur le terrain, sur la piste ou en pleine séance de renfo, il est temps de faire la lumière sur les vitamines, de redoutables alliées pour booster ton énergie, optimiser ta récup’ et te maintenir en mode “machine de guerre” quelle que soit la saison.
Dans cet article 100 % Baouw, on t’explique tout : quelles vitamines t’aideront à passer au level supérieur, comment elles agissent dans l’ombre pour soutenir ton corps, mais aussi comment les intégrer dans ton alimentation, et ce sans prise de tête. C’est parti !
Focus sur les vitamines en elles-mêmes : pourquoi parle-t-on de “substances essentielles” ?
Les vitamines sont des substances organiques dont ton corps ne peut tout simplement pas se passer. Contrairement aux macronutriments (que sont les protéines, les glucides ou encore les lipides) qui te fournissent de l’énergie, les vitamines n’en produisent pas directement.
Mais alors, c’est quoi leur job ? Tout simplement permettre à une multitude de processus biologiques de bien fonctionner, qu’il s’agisse de la production d’enzymes, la croissance cellulaire, la défense antioxydante… Autrement dit, si tu négliges tes apports, les ennuis peuvent vite débarquer : sensation de fatigue permanente, baisse de performance et récupération laborieuse. Autant t’éviter ça !
Les différents rôles des vitamines pour l’organisme et la performance sportive
De par leur rôle, certaines vitamines sont particulièrement importantes pour le sportif :
- conversion de l’énergie : ce sont essentiellement les vitamines du groupe B, les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 qui transforment tes glucides en carburant pour tes muscles. Et pour performer, pas de mystère, tu as besoin d’énergie en continu.
- renouvellement des tissus et production des globules rouges : toujours dans le groupe des vitamines B, la B9 et la B12 participent, de leur côté, à la régénération de tes tissus musculaires, mais aussi à la synthèse des globules rouges et des protéines. Et qui dit globules rouges au top dit meilleure oxygénation du sang… et session de sport plus efficace !
- protection immunitaire : elles renforcent tes défenses et contribuent à te protéger au quotidien des petits pépins de santé qui peuvent nuire à tes séances d’entraînement.
- fonction antioxydante : cette fois, ce sont les vitamines A, C et E qui viennent à ta rescousse en neutralisant les radicaux libres générés par l’effort intense. Et tu sais que chez Baouw, le duo “antioxydants et sportif”, on y croit dur comme fer !
Ces micronutriments essentiels sont donc de véritables partenaires si tu cherches à progresser tout en préservant ta santé.
Les besoins spécifiques du sportif en vitamines
Au vu des multiples bienfaits des vitamines, tu te dis peut-être que finalement, tout le monde sans exception en a besoin. Certes, mais précisons qu’un renfort vitaminé est particulièrement recommandé aux pratiquants d’une activité sportive soutenue, puisque nos fameux micronutriments optimisent ta réserve énergétique. En parallèle, le sport augmente les dépenses énergétiques, accroît le stress oxydatif et sollicite à fond ton système musculaire. Si tu laisses tes réserves s’amenuiser, tu risques la fatigue chronique, des blessures à répétition… et une baisse de performance.
Quid de la prévention des blessures ?
En tant que sportif, tu sais que prendre soin de tes os est également une priorité. Et en la matière, c’est surtout sur la vitamine D que tu pourras compter ! En effet, elle favorise l’absorption du calcium et participe ainsi à la solidité du squelette. Autrement dit, tu as moins de risques de te fracturer le poignet à la suite d’une mauvaise chute si tes apports vitaminiques sont optimaux.
Zoom sur les vitamines indispensables à ta pratique sportive
La vitamine A
Ses actions sur ta santé, en tant que sportif, sont variées puisqu’elle t’aide à renforcer ton acuité visuelle : bien pratique pour les sports qui demandent de la précision ! Elle favorise également le renouvellement des tissus musculaires et tendineux et renforce l’immunité.
Les principales sources de vitamine A sont les suivantes :
- foie de morue,
- hareng,
- jaune d’œuf,
- abats,
- produits laitiers,
- carottes.
Les vitamines B
La B1, aussi appelée thiamine, convertit tes glucides en énergie et soutient tes muscles.
Tu la trouves notamment dans les céréales complètes, les légumineuses, la viande de porc ou encore les abats… Des sources variées, ce qui t’offre la liberté de diversifier ton alimentation… et tant mieux !
De son côté, la vitamine B2 (riboflavine) t’aide à assimiler de l’énergie. Elle montre aussi toute son efficacité dans un contexte post-séance de sport, puisqu’elle participe à la récupération musculaire. Et en bonus, sache que la santé de ta peau et de tes cheveux passe aussi par elle !
Parmi les aliments les plus riches en riboflavine se trouvent les oléagineux, les légumes verts, les œufs ainsi que les fromages à pâte molle…
Au tour de la B3, ou niacine, d’être mise à l’honneur ! Au programme : meilleure assimilation des nutriments, conversion énergétique et réparation de l’ADN. Tout ce qu’on demande en tant que passionné d’activité physique !
Ses principales sources ? Les viandes blanches et rouges, mais aussi les poissons, les légumineuses et le chocolat noir.
Focus maintenant sur l’acide pantothénique… c’est-à-dire la B5 ! Avec elle, tu stimules ton renouvellement cellulaire, ta cicatrisation, ainsi que la synthèse des neurotransmetteurs (qui impactent directement ta mémoire et ta concentration).
Pour t’assurer des apports vitaminiques suffisants, il te faudra intégrer à ton régime alimentaire des viandes et poissons, des œufs et des produits laitiers… Toujours de bonne qualité, bien sûr !
Par ailleurs, la vitamine B6 (pyridoxine) se place elle aussi comme une alliée des sportifs grâce à sa contribution active à la synthèse des protéines, la régulation de l’humeur et la récupération musculaire. En gros, pour un esprit sain dans un corps sain, tu peux y aller sur le sport ET la B6 !
Pour cela, compose-toi des assiettes à base de poissons gras, d’abats, de brocolis et de légumineuses…Toi aussi, tu trouves que ça manque de fruits ? Pas d’inquiétude, la banane sera ta meilleure amie pour assurer tes apports en vitamine B6.
Un peu moins connue parmi les micronutriments du groupe B, la vitamine B8 (ou biotine) a pour rôle de t’aider au stockage des nutriments, tout en participant au renouvellement de la peau, des cheveux et des ongles.
Ses principales sources ? Les abats (encore eux), mais aussi les œufs, les champignons, les haricots noirs… et celle qu’on adore tellement qu’on l’a intégrée à l’une de nos délicieuses compotes énergétiques : notre fameuse patate douce, alliée du sportif !
En outre, impossible de parler des vitamines utiles au sportif sans évoquer la B9 (ou acide folique) ! Entre renouvellement cellulaire et régulation de l’homocystéine (ce qui assure ta protection contre les maladies cardiovasculaires), on ne te conseille pas vraiment de la négliger lorsque tu composes tes assiettes. On espère donc que tu aimes le foie, qui constitue une bonne source d’acide folique. Si tel n’est pas le cas, tu peux sans hésitation te tourner vers les fromages fermentés, les légumes à feuilles (une bonne occasion de redécouvrir l’oseille !) ainsi que les baies.
Enfin, last but not least, la vitamine B12, que tu connais probablement si tu t’intéresses à l’alimentation vegan ! Ses fonctions : transport de l’oxygène vers les muscles, synthèse de l’ADN, participation active au bon fonctionnement de la santé nerveuse et osseuse. Cependant, on se doit d’attirer ton attention si ton régime alimentaire exclut toutes sources d’origine animale. En effet, les viandes, poissons gras, fruits de mer et produits laitiers sont les seuls à assurer tes apports en B12. Autrement dit, en tant que vegan ET pratiquant assidu d’une activité sportive, pas le choix : tu dois te tourner vers des compléments alimentaires, sous peine de rapidement souffrir d’une carence préjudiciable.
La vitamine C (ou le mythe de l’orange !)
Boost immunitaire, cicatrisation, assimilation du fer, action antioxydante puissante : la vitamine C regorge de vertus ! En revanche, profitons de cet article pour tordre le cou à une idée reçue fermement ancrée dans les esprits : non, l’orange n’est pas la source alimentaire naturelle la plus riche de notre fameux micronutriment. Certes, elle en contient, à l’image du citron, des fruits rouges, du poivron, du brocoli et de la fraise. Mais si tu veux vraiment faire le plein, prépare-toi un bon plat à base de chou kale sublimé par du persil fraîchement émincé ! Ce légume feuillu et cette herbe aromatique se cultivent très bien en France, tu peux donc manger local ET sportif-friendly !
La vitamine D
Elle a entre autres pour fonction d’optimiser la fixation du calcium sur tes os, de soutenir ton immunité et prévenir les fractures de fatigue. Bien qu’elle soit souvent associée à l’huile de foie de morue, rassure-toi, tu peux en trouver dans les poissons gras, en particulier le saumon et la sardine, ainsi que dans les œufs. En revanche, l’organisme n’étant pas en mesure de synthétiser lui-même la vitamine D, tu peux lui donner un coup de pouce non négligeable en t’exposant au soleil 15 minutes par jour minimum. En saison hivernale, où la lumière naturelle manque cruellement dans certaines régions de France, n’hésite pas à profiter du moindre rayon en présentant au soleil ton visage, ta nuque et tes avant-bras !
La vitamine E
De la protection cellulaire à une réelle action anti-inflammatoire, en passant par la régulation du cholestérol, son champ d’action est vaste ! Tu pourras trouver de la vitamine E en quantité intéressante dans certaines huiles végétales : germe de blé, noisette et avocat en tête. Autrement, n’hésite pas à miser sur les oléagineux, le beurre et les abricots pour augmenter tes apports.
La vitamine K
La vitamine K1 impacte directement la coagulation sanguine, indispensable contre les hémorragies. Les choux verts et kale, le brocoli, les légumes à feuilles ou encore le kiwi en regorgent.
En ce qui concerne sa consoeur la vitamine K2 au service du sportif, tu peux retenir qu’elle joue un rôle actif dans la minéralisation osseuse et la calcification des tissus mous. Produits laitiers, foie de volaille et fromages fermentés seront tes meilleurs alliés pour faire le plein !
Comment combler tes besoins vitaminiques en tant que sportif
L’alimentation au naturel : la priorité pour éviter les carences
Chez Baouw, on est fermement convaincus des vertus d’une alimentation saine, de la chrononutrition et de la nutrition au naturel. On se permet donc ici de te donner quelques conseils pour tirer le meilleur parti du duo de choc “sport et vitamines”.
Notre conseil n°1 repose sur la diversité de ton alimentation. En variant les aliments que tu consommes, c’est-à-dire en alternant fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, viandes, produits laitiers et oléagineux, tu mixes intelligemment les nutriments sans même t’en rendre compte ! Concrètement, on peut illustrer nos propos avec l’exemple du fer, mieux absorbé par l’organisme lorsqu’il est associé à la vitamine C. Tu bénéficies donc des bienfaits de l’effet matrice des aliments en diversifiant la composition de tes menus !
Bien sûr, évite au maximum les produits ultra-transformés, pauvres en vitamines et riches en additifs.
Quand et pourquoi envisager une supplémentation vitaminique ?
Oui, une carence, ça fait peur ! Mais on insiste sur ce point : tout le monde n’a pas besoin d’une supplémentation en vitamines. Les sportifs de haut niveau peuvent y recourir pour éviter un déficit en vitamines B et en vitamine C dans le cadre d’une pratique intensive.
Par ailleurs, tu gagneras également à te complémenter en cas de carences avérées : un bilan sanguin ne ment pas ! Si tes taux sont trop bas, mieux vaut prendre les devants. Enfin, en période de compétition, ta dépense énergétique et ton stress oxydatif explosent, ton corps peut donc avoir besoin de soutien !
Les erreurs à éviter : pas de faux-pas vitaminique pour le sportif !
L’erreur la plus classique, notamment lorsque l’on commence à s’intéresser à la nutrition, c’est la surconsommation : les mégadoses, c’est contre-productif, voire dangereux. De même, si tu te tournes de manière ponctuelle vers des compléments alimentaires, ne fais pas l’impasse sur la qualité, sous peine que ton organisme ne les assimile pas convenablement.
Enfin, pas d’auto-diagnostic ! En cas de doute, file voir un médecin ou un nutritionniste.
Les signes d’alerte pour détecter une carence en vitamines
Si tu te reconnais dans l’un des constats ci-dessous, il se peut que tu sois confronté à un déficit vitaminique, ce qui n’est pas l’idéal pour un pratiquant assidu de sport :
- fatigue chronique : même après une bonne nuit de sommeil, tu ne te sens jamais frais et demeure quelque peu léthargique tout au long de la journée.
- crampes répétées : qu’il s’agisse de crampes à l’effort physique ou au repos, elles peuvent indiquer un manque de vitamines B ou de minéraux si elles sont récurrentes.
- baisse des perfs : tu as l’impression de stagner, voire de régresser malgré des entraînements réguliers ?
- immunité en berne : tu chopes tous les virus qui passent ou tu récupères mal des petits bobos.
En cas de doute, une prise de sang et l’avis d’un professionnel de santé t’éclaireront sur la marche à suivre.
La FAQ Baouw : tes questions sur les vitamines et le sport
Peut-on couvrir tous ses besoins avec l’alimentation seule ?
En théorie, oui, si tu manges varié et équilibré. En pratique, ça dépend de ton rythme d’entraînement, de tes choix alimentaires, de ton budget et d’éventuelles intolérances. D’où l’intérêt d’un suivi nutritionnel personnalisé par un professionnel lorsqu’on est sportif !
Si je suis végé ou vegan, c’est la galère ?
La vitamine B12 peut vite faire défaut dans un régime végétalien, étant surtout présente dans les produits d’origine animale. Dans ce cas, pense à te faire suivre et à vérifier régulièrement ton statut vitaminique.
Faut-il adapter ses apports en vitamines en période de compèt’ ?
Totalement. Ton corps est soumis à un stress élevé, il a besoin d’une dose supplémentaire d’antioxydants (fruits rouges, légumes à feuilles, agrumes, etc.) et parfois d’une supplémentation ciblée. Un pro de la nutrition t’aidera à y voir plus clair.
Notre tableau dédié au sportif en quête de vitamines !
Vitamine | Principales sources |
Vitamine A | Foie de morue, hareng, jaune d’œuf, abats, produits laitiers, carottes |
Vitamine B1 (thiamine) | Céréales complètes, légumineuses, porc, abats |
Vitamine B2 (riboflavine) | Oléagineux, céréales complètes, légumes verts (épinards, concombre, laitue…), œufs, fromages à pâte molle, avocat |
Vitamine B3 (niacine) | Viandes, poissons, légumineuses, céréales complètes, amandes, noix de cajou, chocolat |
Vitamine B5 (acide pantothénique) | Viandes, poissons, œufs, produits laitiers |
Vitamine B6 (pyridoxine) | Poissons gras, abats, légumineuses, banane, brocoli, poireau, épinards, pomme de terre, carotte, graines et huiles de sésame / de tournesol |
Vitamine B8 (biotine) | Abats, œufs, champignons, haricots (toutes variétés) |
Vitamine B9 (acide folique) | Foies, fromages fermentés, jaune d’œuf, légumineuses, baies |
Vitamine B12 | Abats, viandes, huîtres, moules, homard, produits laitiers, poissons gras |
Vitamine C (acide ascorbique) | Agrumes (orange, citron), fraise, litchi, mangue, groseille, poivron, choux, brocoli, cresson, ciboulette |
Vitamine D | Poissons gras (saumon, sardine, hareng…), lait de vache, foie de bœuf, foie de morue, fromage, œufs, exposition solaire |
Vitamine E | Huiles (germe de blé, avocat, noisette, tournesol, noix), oléagineux, œufs, beurre, abricots |
Vitamine K1 | Famille des choux (chou vert, chou frisé, chou kale…), brocolis, légumes à feuilles (salades, épinards, endives), haricots verts, kiwi |
Vitamine K2 | Produits laitiers, foie de morue et de volaille |
Tu sais désormais tout sur les vitamines et leur rôle dans ta quête de performance sportive. N’oublie pas de miser sur une alimentation riche et variée : un corps bien nourri est un corps qui peut repousser ses limites sans (trop) souffrir !
Chez Baouw, on est convaincus que la nutrition est la clé pour se sentir bien dans ses baskets, c’est d’ailleurs pour ça qu’on accorde autant de soin à l’élaboration de nos recettes, de nos gels énergétiques à nos super pâtes à tartiner. N’hésite pas à mettre de la couleur dans tes assiettes, à surveiller tes apports et, si nécessaire, à les compléter en bonne intelligence.
Besoin d’en savoir plus ? Jette un œil à nos autres articles sur la nutrition sportive, nos recettes santé et nos conseils pour être au top tout au long de l’année. Après tout, chez Baouw, on adore voir les sportifs déployer leur plein potentiel… et s’éclater en jouant dehors !
