Du sport, de l’eau, de la performance !
El agua es vida. Esta máxima, llena de significado para el medio ambiente que nos rodea, lo es igualmente para el cuerpo humano. El agua constituye casi el 60% de nuestra masa corporal y garantiza su buen funcionamiento: permite una buena circulación sanguínea, asegura la termorregulación, protege los órganos esenciales, lubrica nuestras articulaciones y participa en la digestión y asimilación de los alimentos que ingerimos.
Dans le cadre de la pratique sportive, c’est la même chose : son rôle est primordial. Or, on constate assez régulièrement que l’hydratation est reléguée au second plan dans les clés d’optimisation chez les sportifs. C’est une erreur. La nutrition sportive est un tout où s'entremêlent 2 piliers : l’hydratation et l'alimentation. S’hydrater convenablement est donc un élément essentiel à la performance sportive. Tu peux avoir la meilleure stratégie alimentaire, la plus grande préparation physique, le meilleur équipement… Si tu omets de boire correctement, tout va capoter.
Nous te proposons donc un focus sur l’hydratation avant, pendant et après l’effort. Car telle est notre mission chez Baouw : t’apporter toutes les connaissances nécessaires pour te rendre pleinement acteur de ta pratique sportive et de ta santé !
Pour cela, nous avons fait appel à deux spécialistes du sujet : Benoit Nave, notre expert nutritionniste référent et co-fondateur de Baouw, et Marion Counil, diététicienne-nutritionniste, et traileuse aguerrie.
Survol des conséquences d’un déficit hydrique
Quand un sportif ne s’hydrate pas assez, le corps tire rapidement la sonnette d’alarme. Un déficit hydrique, même modéré, peut impacter la performance, la récupération et la santé globale. Les conséquences principales d’un manque d’hydratation pour un sportif sont les suivantes :
- baisses de performance : dès 1 à 2% de perte de poids en eau, tes performances sont réduites de 10 à 20%. Si tu t’hydrates insuffisamment, tu vas rapidement ressentir une diminution de ton endurance, une augmentation de ta perception de l’effort et une baisse de ta coordination motrice et de ta concentration. Ton sang est plus visqueux, ta circulation sanguine moins fluide et l’oxygénation des muscles moins efficace.
- risques de surchauffe : l’eau est indispensable au processus de thermorégulation. Sans apports hydriques suffisants, le corps transpire moins efficacement, la température corporelle grimpe en flèche et tout ça peut mener à ce qu’on veut fuir, surtout en pleine session de sport : le coup de chaleur.
- troubles musculaires : une hydratation insuffisante favorise l’apparition de crampes à l’effort physique, de courbatures et ta récupération se fait plus lentement.
- altération des fonctions cognitives : à la clé, difficultés de concentration, erreurs de jugement et décisions plus lentes, ainsi qu’une baisse de motivation bien perceptible.
L’hydratation avant l’effort sportif : il faut stocker !
Si tu passes des mois à t’entraîner pour réussir ton objectif, ce n’est pas pour, la semaine qui précède ta compétition, accumuler des erreurs qui pourront devenir des handicaps dans ta quête de performance. Ce serait dommage : tu t’astreins à une alimentation pour un triathlon, mais tu n’anticipes pas ton hydratation ! Aussi, pour préparer au mieux ta semaine pré-compétition, il sera important de jouer sur 2 tableaux : le stockage intra-cellulaire et le stockage extra-cellulaire, comme nous l’explique Benoît Nave.
«Lors de votre semaine pré-compétition, il est important de gonfler à bloc vos réserves en glycogène en maximisant vos apports en glucides. La bonne nouvelle ? En faisant cela, vous allez aussi optimiser vos réserves en eau. Chaque gramme de glucide que vous allez ingérer va être accompagné de 2,7g d’eau qui vont rentrer dans la cellule musculaire, là où se stocke le glycogène musculaire. Ici, on est dans une pré-hydratation au niveau intra-cellulaire. Pour faire simple, plus vous allez consommer de glucides et donc stocker de glycogène, plus vous allez stocker d’eau. Evidemment, dans une certaine limite, car au-delà de 600, 700 gr de glycogène musculaire, on ne stocke plus rien ! »
Comment anticiper l’hydratation avant l’épreuve ?
“Lors de vos 2 dernières séances relativement difficiles (ex : à J-7 et à J-4), pensez à bien faire attention à la reconstitution des stocks de glycogène. Si vous faites cuire 100g de riz dans de l’eau, à l'issue de la cuisson, vous aurez 300 à 400g de riz dans votre assiette. Cette eau-là, elle se stocke avec l’ingestion des glucides. 1er pré-stockage qui est optimal si la recharge en glucide est réalisée correctement.”
Benoît poursuit : “La deuxième façon de bien anticiper votre hydratation en vue d’une épreuve sportive est d’optimiser le volume extra-cellulaire. Ici, la veille de la course, par exemple, il sera intéressant de consommer une eau bicarbonatée sodique en buvant une bouteille de St-Yorre par exemple. Cela permettra à votre corps d’enclencher les réactions de stockage et d’augmenter votre volume plasmatique.”
Comme le résume Marion : “L’hydratation va jouer un rôle déterminant dans plusieurs aspects :
- dans la thermo-régulation en permettant au corps de se maintenir à une température adéquate
- dans l’assimilation, l’absorption et la digestion des glucides
- dans l’évacuation des toxines et dans le stockage du glycogène.”
L’hydratation pendant le sport : il faut s’adapter !
Il est important de rappeler que lors d’un effort physique, tu transpires. En fonction du type d’effort (court, long, ultra-trail) et donc du temps que tu vas passer sur les sentiers, ainsi que des conditions météorologiques du jour (sport quand il fait chaud ou au contraire, lorsqu’il fait un froid de canard), tes pertes liées à ta transpiration et donc tes besoins hydriques vont fortement varier.
Benoît nous explique pourquoi : “Lors de cette transpiration, vous perdez de l’eau certes, mais pas que. Vous allez aussi amoindrir vos réserves en minéraux, dont le sodium en majorité (d’où les taches blanches sur vos t-shirts lorsque vous transpirez beaucoup) ainsi que le magnésium et le potassium. Ces minéraux sont appelés électrolytes. Tout l’enjeu réside alors dans le fait de limiter ces pertes en les comblant par l’hydratation.”
Marion Counil préconise là aussi, de mettre en place une routine : “Il est toujours très difficile, voire impossible, d’apporter autant d’hydratation à l’effort que ce que l’on va perdre, l’objectif est alors de boire régulièrement et en petite quantités (2-3 gorgées toutes les 15 minutes) pour compenser au maximum les pertes sudorales et ne pas impacter sa performance. Il est tout à fait possible de s’entraîner durant votre préparation, pour encourager votre estomac à se dilater au cours de l’effort. En cas de temps chaud, votre transpiration sera plus abondante. Il peut donc être intéressant de densifier votre boisson grâce à des pastilles électrolytes. A l’inverse, si votre séance de sport se fait par temps frais, vous allez moins transpirer, mais vous allez consommer plus d’énergie pour lutter contre le froid, il sera alors intéressant de densifier votre précieuse eau en glucides.” Et ça tombe bien, nos boissons énergétiques sont justement conçues pour t’en apporter !
Benoit Nave ajoute :«Sur une épreuve courte, jusqu’à 1h30, il n’est pas nécessaire de s’hydrater d’un point de vue physiologique, par contre, il y aura potentiellement besoin de s’hydrater pour refroidir son moteur en cas de fortes chaleurs pour limiter l’hyperthermie. Retenez que plus l’effort est court et intense, plus il faudra privilégier les apports en liquide.»
Marion poursuit:«A partir de 3h d’effort, il vous est fortement conseillé de mettre en place une stratégie d'hydratation avec un plan de route précis mais adaptable. »
Benoît complète : “Dans des conditions de températures fraîches, apporter 250ml de liquide par heure à votre organisme, c’est suffisant. Par des conditions plus chaudes, voire caniculaires, vous pourrez être amené à consommer jusqu’à 700ml par heure. Au-delà, au niveau gastrique, vous risquez de saturer votre intestin. Aussi, pour optimiser vos apports, vous allez devoir mixer gel énergétique et/ou barre énergétique avec une boisson pour compenser vos besoins en énergie qui vont augmenter au fil des heures.”
L’hydratation après le sport : il faut récupérer !
La récupération juste après le sport “intensité ++” et dans la semaine qui suit est tout aussi importante que la semaine pré-compétition. Comme avant l’effort physique où il faut refaire les stocks pour booster tes chances de voir la ligne d’arrivée, une hydratation optimale après l’effort te permettra de récupérer plus rapidement et de repartir plus vite à l’entraînement.
Là encore, comme le montre Benoit, le conseil reste le même :«Après un effort très sollicitant, il faudra refaire vos stocks hydriques, principalement avec des eaux riches en bicarbonates de sodium pour tamponner l’acidité du corps : St-Yorre, Vichy Célestins, Arvie, Rozana, Badoit. Si vous consommez une eau pure, vous n’allez pas stocker et donc vous n’allez pas vous réhydrater. »équilibre acido-basique pour aider ton organisme à se remettre !
Marion surenchérit : “Il faut bien être vigilant à boire des eaux riches en électrolytes après la course pour rééquilibrer la balance acido-basique. Durant l’effort, les toxines accumulées liées à l’effort physique ont acidifié votre organisme. En consommant des eaux fortement minéralisées après le sport, vous allez tamponner cette acidité et basifier votre organisme.” Tu veux en savoir plus sur le sujet ? N’hésite pas à lire notre article sur l’indice PRAL, on t’explique tout !
Si tu fais partie des plus téméraires, Marion te conseille :«si vous voulez connaître avec une donnée chiffrée vos besoins après l’effort, vous pouvez utiliser cette formule : perte de poids (poids avant effort - poids après effort) x 1,5 (qui correspond à 1,5L par kilo de poids de corps perdus). »
“Une hydratation optimale après l’effort te permettra de récupérer plus rapidement et de repartir plus vite à l’entraînement”.
Les tips Baouw sur l’hydratation en sport
- Il faut faire attention aux eaux riches en magnésium (ex : Hépar) car la molécule de magnésium présente dans ces eaux favorise l’accélération du transit intestinal et donc peut provoquer des diarrhées, juste avant, pendant et après la course.
- Les eaux gazeuses ne sont pas obligatoirement riches en minéraux, pense à regarder l’étiquette et vérifier la teneur en minéraux de l’eau que tu achètes.
- L’eau gazeuse peut jouer un rôle positif à l’effort en permettant à ton estomac de libérer d’éventuels spasmes gastriques en rotant.
Envie d’approfondir les sujets autour de la nutrition sportive et de devenir pleinement acteur de ta santé ? Fonce découvrir nos articles dédiés !
