Comprender la economía de carrera para mejorar el rendimiento
La economía de carrera se refiere a la capacidad de utilizar la mínima energía posible para mantener un ritmo determinado. En pocas palabras, a la misma velocidad, algunos corredores se cansan menos rápido que otros… simplemente porque son más eficientes. Pero como no sirve de nada enfadarse, ¡te invitamos a leer este artículo para que descubras cómo trabajar este concepto!
Porque en las disciplinas de resistencia, ya sea el running, el ciclismo o el trail, la economía de carrera es un factor decisivo. Por eso, el equipo Baouw te explica cómo convertir cada zancada en un movimiento realmente eficaz.
¿Por qué es fundamental la economía de carrera en las pruebas de resistencia?
Una buena economía de carrera te permite aguantar más tiempo, con una sensación de esfuerzo mejor controlada. Tu cuerpo consume menos oxígeno, recurre menos a sus reservas y, por lo tanto, la fatiga tarda más en aparecer. Y todo esto tiene un impacto directo:
- la gestión de tus reservas energéticas
- tu capacidad para mantener un ritmo constante
- tu recuperación después del esfuerzo.
Esta relación con la energía es fundamental: cuanto mejor gestione tu organismo su combustible, mayor será tu rendimiento a largo plazo. La economía en la carrera es un poco como cuando conduces de forma eficiente: ¡consumes menos! Este concepto encaja con el espíritu de las ganancias marginales y, por lo tanto, conviene optimizarlo.
Un concepto que combina el consumo de oxígeno, el peso y el ritmo
El ahorro energético al correr puede traducirse en una realidad muy concreta y cuantificable. Por lo general, se expresa en mililitros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso corporal y por minuto (ml/kg/min) a un ritmo determinado. Cuanto menor sea este valor, más «eficiente» eres. En otras palabras, tu cuerpo necesita menos oxígeno para realizar el mismo esfuerzo, lo que se traduce en un menor gasto energético.
De hecho, es por eso que dos corredores con un VO2 máx. similar pueden obtener resultados muy diferentes: el que tenga una mayor economía de carrera será capaz de mantener su ritmo durante más tiempo, conservando sus recursos.
Los factores que influyen en la economía de carrera, o cómo mejorarla
La técnica de carrera: una ventaja que a menudo se subestima
Empecemos por el principio: tu forma de correr, que influye directamente en tu rendimiento. ¿Qué tal es tu postura? ¿Tienes los hombros relajados y la mirada fija al frente? ¿No son tus zancadas demasiado largas? Todos estos son factores que pueden provocar una pérdida innecesaria de energía, por lo que conviene revisarlos.
Entre el ritmo, la postura, la colocación del pie, etc., cada detalle cuenta. Una mejor coordinación te ayudará a reducir los movimientos innecesarios, pero también a optimizar la propulsión.
La condición física y muscular
Un cuerpo fuerte y equilibrado consume menos energía para realizar el mismo esfuerzo. El fortalecimiento muscular y el entrenamiento del tronco ayudan a estabilizar tu postura y a mejorar la transmisión de la fuerza. Con el tiempo, tu cuerpo se vuelve más eficiente en sus movimientos, lo que se traduce en una mayor resistencia.
La complementariedad de las disciplinas es fundamental para rendir bien en el running! El entrenamiento de fuerza no se limita al rendimiento puro: también contribuye a mejorar tu economía de carrera, haciendo que cada movimiento sea más estable y eficaz. Un trabajo regular de piernas y tronco permite reducir las compensaciones y absorber mejor los impactos.
¿Quieres saber algo sobre el «control de la respiración durante el esfuerzo»? No dudes en leer nuestro artículo « “mejorar la respiración al correr”!
El suministro y la calidad del combustible
No se puede hablar de economía de carrera sin mencionar la alimentación… sobre todo teniendo en cuenta que la nutrición deportiva es nuestra especialidad. Recordemos, pues, que lo que comes influye directamente en la forma en que tu cuerpo produce y utiliza la energía.
Una alimentación adecuada ofrece numerosas ventajas, ya que, entre otras cosas, permite estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitar los bajones de energía y mantener el rendimiento durante más tiempo. ¿Quieres saber más? Pues estás de suerte, porque ya hemos elaborado varios artículos detallados:
- ¿Qué alimentación es la adecuada para un triatlón? ?
- ¿Qué se debe comer antes de una carrera de 10 km ?
- ¿Qué alimentación es la adecuada para una carrera de trail ?
Así que, para mejorar el rendimiento en carrera, no hay ningún secreto: hay que cuidar la alimentación (y el sueño, por cierto).
Eficiencia en carrera y recuperación: en busca del equilibrio perfecto
La economía de carrera no solo se decide durante el esfuerzo. De hecho, la recuperación también influye en tu capacidad para rendir al máximo en las siguientes sesiones. Por eso, después del esfuerzo, prepara platos pensados para reponer tus reservas de glucógeno, disfruta de una de nuestras bebidas de recuperación y date un capricho con un tentempié rico en antioxidantes con el fin de reducir el estrés oxidativo asociado al entrenamiento.
La economía de la carrera en pocas palabras: «correr mejor para llegar más lejos»
¡Se puede aprender a hacer más con menos! En el deporte no hay nada inevitable: si optimizas tu técnica, tu preparación física y tu alimentación, mejorarás tu rendimiento sin necesidad de aumentar necesariamente el volumen de entrenamiento. ¡Esto resulta muy útil en épocas de mucho trabajo en las que tienes menos tiempo para hacer ejercicio! Si eres principiante o acabas de empezar a retomar el running, verás cómo mejora tu economía de carrera bastante rápido (ya verás, ¡es muy gratificante!). Sin embargo, tendrás que ser un poquito más paciente si eres un corredor experimentado, ya que la mejora no será tan evidente. ¡Pero te prometo que llegará! ¿Listo para hacer que cada zancada sea más eficaz?
