Comprender la economía de carrera para mejorar el rendimiento
¿Por qué es fundamental la economía de carrera en las pruebas de resistencia?
El rendimiento en carrera no depende únicamente de tu VO2 max. Si bien este indica la cantidad máxima de oxígeno que tu organismo es capaz de utilizar durante un esfuerzo intenso, no indica con qué eficacia aprovechas esta hermosa mecánica. Dos corredores con una VO2 max similar pueden mostrar, por lo tanto, rendimientos diferentes. Uno de los elementos que puede diferenciarlos? Su economía de carrera.
Un corredor económico necesita menos energía para mantener una velocidad dada. A lo largo del tiempo, esta eficacia puede contribuir a retrasar la aparición de la fatiga, a gestionar mejor el esfuerzo y a preservar sus recursos.
Influye, en particular, en:
tu capacidad para mantener un ritmo definido,
el costo energético asociado a este ritmo,
tu gestión del esfuerzo a lo largo del tiempo,
tu resistencia a la fatiga.
Este vínculo con la energía es central: cuanto mejor tu organismo utiliza los recursos de los que dispone, más eficiente puedes ser a lo largo del tiempo. De hecho, la economía de carrera es un poco como la conducción ecológica: el objetivo no es tener un tanque más grande, sino ir más lejos con lo que contiene. El principio se asemeja bastante al de los ganancias marginales : pequeñas optimizaciones que, sumadas, pueden terminar haciendo una verdadera diferencia.
¿Cómo medir tu economía de carrera?
La economía de carrera puede tomar la forma de una realidad muy concreta y medible. Generalmente se evalúa a partir del consumo de oxígeno necesario para mantener una velocidad submáxima dada. Este consumo puede relacionarse con el peso del corredor y el tiempo, pero también con la distancia recorrida, especialmente en mililitros de oxígeno por kilogramo y por kilómetro (mL O₂/kg/km). En un contexto científico o deportivo, la medida puede realizarse en una cinta de correr a un ritmo definido, utilizando un dispositivo que analiza los intercambios gaseosos respiratorios.
El principio es, en última instancia, bastante intuitivo: cuanto menos energía necesita tu organismo para mantener una misma velocidad, mejor es tu economía de carrera. Esto también explica por qué dos corredores con capacidades aeróbicas relativamente cercanas pueden mostrar rendimientos diferentes. Tener un gran motor está bien. ¡Saber explotarlo de manera eficiente es mejor!
¿Se puede evaluar la economía de carrera con un reloj GPS?
Nuestras muñecas ahora son capaces de proporcionarnos una cantidad impresionante de datos: frecuencia cardíaca, cadencia, longitud de zancada, oscilación vertical, tiempo de contacto con el suelo… Algunos equipos también ofrecen una estimación de la economía de carrera. Esta información puede ser interesante para seguir ciertas tendencias a lo largo del tiempo, pero no reemplaza una verdadera medición fisiológica realizada en un entorno controlado.
Sin embargo, ten cuidado con las conclusiones apresuradas. Una cadencia más alta o una oscilación vertical más baja no significa automáticamente que te hayas vuelto más eficiente. Cada zancada depende, entre otros factores, de la morfología, el nivel, la velocidad y la experiencia del corredor. ¿El número mágico que vale para absolutamente todos? Lo siento, ¡pero no existe!
Enfoque en los factores que influyen en la economía de carrera
Tu economía de carrera resulta de un conjunto de parámetros: técnica, biomecánica, cualidades musculares y neuromusculares, entrenamiento, morfología, fatiga o incluso equipo. Todos estos son posibles factores que pueden estar detrás de pérdidas de energía innecesarias, sobre los cuales puede ser pertinente reevaluar para mejorar progresivamente tu rendimiento.
La técnica de carrera
Comencemos por el principio: tu forma de correr. La postura, la coordinación, la cadencia, la longitud de zancada, la colocación del pie, el movimiento de los brazos participan, entre otros, en la mecánica global de tu carrera. En otras palabras, ciertos movimientos innecesarios pueden aumentar innecesariamente el costo energético de tu desplazamiento. ¿Tus hombros están relajados, tu mirada dirigida hacia adelante? ¿Tus zancadas no son demasiado amplias?
Sin embargo, aclaremos que no existe necesariamente una técnica perfecta que deba reproducirse de manera idéntica. De hecho, una modificación artificial de tu gestualidad puede incluso resultar contraproducente si no se adapta a tu morfología o a tus hábitos. Lo que se debe buscar es una gestualidad coordinada, fluida y eficaz, capaz de limitar tanto como sea posible los gastos energéticos innecesarios.
Pero buena noticia: con la experiencia y el entrenamiento, tu sistema neuromuscular aprende precisamente a mejor coordinar tus movimientos. En resumen: a fuerza de correr, tu cuerpo también se vuelve mejor… para correr.
La condición física y muscular
El fortalecimiento muscular y el core ayudan a estabilizar tu postura y a mejorar la transmisión de fuerza. ¡Sí, Jamy: la complementariedad de las disciplinas es indispensable para asegurar en carrera! El fortalecimiento muscular no está reservado para el rendimiento puro: también ayuda a mejorar tu economía de carrera al hacer que cada movimiento sea más estable y más eficaz. Un trabajo regular en las piernas y el tronco permite limitar las compensaciones y absorber mejor los impactos.
Una vez más, las recomendaciones varían según tu nivel, tu morfología, tus antecedentes, tus posibles desequilibrios, tu carga de entrenamiento y tus objetivos. La elección de los ejercicios, su intensidad y su progresión deben ser adaptadas a cada corredor, idealmente con el acompañamiento de un profesional. El objetivo no es hacer siempre más, sino desarrollar las cualidades realmente pertinentes para tu práctica, sin lesionarte en el camino.
¿Un pequeño punto sobre “gestión de la respiración durante el esfuerzo”? No dudes en leer nuestro artículo “mejorar su respiración al correr” !
El volumen de entrenamiento y la experiencia del corredor
Con la regularidad, tu organismo se adapta a los requerimientos específicos de la carrera. La coordinación, el reclutamiento muscular, las capacidades metabólicas y la gestualidad pueden así evolucionar progresivamente. De hecho, es por esta razón que un principiante puede notar progresos relativamente rápidos: su organismo aún tiene un buen margen de adaptación. En un corredor experimentado, buscar algunas ganancias adicionales a menudo requiere más tiempo y precisión.
Variar los ritmos para desarrollar sus capacidades
La economía de carrera también puede evolucionar con las adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Según tu nivel y el objetivo preparado, diferentes intensidades pueden encontrar su lugar en tu programación: resistencia fundamental, trabajo a ritmo específico, sesiones más intensas…
Por ejemplo, trabajar a un ritmo cercano al que se busca en competición puede permitir que tu organismo se familiarice más con las restricciones mecánicas y fisiológicas asociadas a esa velocidad. Pero una vez más, eso no significa que debas copiar la semana de entrenamiento de un maratonista de élite : estrategia garantizada de mala calidad, ya que probablemente no tienes ni el mismo historial de entrenamiento, ni las mismas capacidades de recuperación.
¿Pueden las zapatillas mejorar la economía de carrera?
¡Hablemos del equipo! Hoy en día, cuando se habla de economía de carrera, inevitablemente se habla de zapatillas. El peso, la geometría, la rigidez y las propiedades de los materiales utilizados pueden modificar la forma en que una zapatilla interactúa con el corredor. Los modelos con espumas particularmente reactivas y, para algunos, con placas rígidas, especialmente de carbono, han contribuido en gran medida a dar a conocer el concepto de economía de carrera.
Según los modelos y los corredores, algunas tecnologías pueden reducir el costo energético asociado a un ritmo dado. Pero antes de sacar la tarjeta de crédito, recuerda que el equipo no reemplaza el entrenamiento. Una zapatilla debe ser ante todo adecuada a tu práctica, a tus sensaciones y a tus características individuales. La pareja que hace volar a tu compañero de entrenamiento no necesariamente tendrá el mismo efecto en ti.
Nutrición y economía de carrera: ¡el informe detallado!
Es imposible hablar de energía sin mencionar la nutrición... especialmente porque la nutrición deportiva es la especialidad Baouw ! Ciertamente, comer equilibrado y reflexivo no va a modificar como por arte de magia tu biomecánica y mejorar directamente tu economía de carrera.
En cambio, tu organismo necesita combustible para producir y mantener un esfuerzo. Según su intensidad y su duración, moviliza diferentes recursos energéticos, en particular los carbohidratos y los lípidos. Una estrategia nutricional adecuada te ayudará a disponer de los recursos necesarios para sostener tu esfuerzo y evitar que la falta de combustible precipite la disminución de tu rendimiento. ¡Incluso el motor más económico del mundo termina por detenerse cuando el tanque está vacío!
La gestión de tus reservas energéticas toma evidentemente más importancia a medida que la duración del esfuerzo aumenta. Y dado que las necesidades de un 10 km no son las de un ultra, te recomendamos encarecidamente que consultes nuestras guías dedicadas a :
Economía de carrera y recuperación: en busca del equilibrio perfecto
La economía de carrera no se juega únicamente mientras corres: la fatiga también puede modificar tu eficacia. A medida que se instala, tu capacidad para coordinar tus movimientos y mantener tu gestualidad puede degradarse. Un ritmo habitualmente cómodo puede entonces volverse progresivamente más costoso. Por eso la recuperación forma parte integral de la ecuación: carga de entrenamiento coherente, sueño suficiente y alimentación adecuada permiten a tu organismo recuperarse de manera óptima entre dos solicitaciones.
Después de los entrenamientos intensos, la alimentación participa especialmente en la reconstrucción de tus reservas energéticas. Así, después del esfuerzo, compónte platos pensados para reponer tus reservas de glucógeno, disfrútate con una de nuestras bebidas de recuperación y elige alegremente un snack que haga hincapié en los antioxidantes para limitar el estrés oxidativo relacionado con el entrenamiento.
Economía de carrera, VO2 max y VMA: ¿cuál es la diferencia?
VO2 max, VMA, economía de carrera... Al acumular acrónimos y conceptos, tu footing pronto necesitará un máster en fisiología. Te simplificamos el concepto en este párrafo!
La VO2 max corresponde a la cantidad máxima de oxígeno que tu organismo es capaz de utilizar durante un esfuerzo intenso.
La VMA, o velocidad máxima aeróbica, corresponde a la velocidad de carrera a partir de la cual tu consumo de oxígeno alcanza aproximadamente su máximo.
La economía de carrera, se interesa, por su parte, en el costo energético necesario para correr a una velocidad dada.
Estos indicadores describen, por lo tanto, diferentes componentes del rendimiento. Puedes, por ejemplo, poseer una excelente VO2 max pero tener una economía de carrera mejorable.
Y en resistencia, el rendimiento resulta precisamente de la combinación de numerosos factores.
La economía de la carrera en pocas palabras: «correr mejor para llegar más lejos»
Hacer más con menos: esa es finalmente una manera bastante buena de resumir la economía de carrera. El objetivo consiste en limitar el costo energético necesario para mantener un ritmo dado. Y a diferencia de lo que su nombre podría hacer pensar, no depende de un solo parámetro. Capacidades aeróbicas, biomecánica, coordinación neuromuscular, propiedades musculo-tendinosas, experiencia, entrenamiento, equipo y estado de fatiga participan todos, a su manera, en tu eficacia.
No se trata de querer modificar todo de la noche a la mañana. Tu organismo tiene su propia manera de correr y las adaptaciones interesantes se construyen con el tiempo. Si estás comenzando o si acabas de retomar la carrera, la regularidad ya puede ofrecerte un buen margen de progreso. Si eres un corredor experimentado, las ganancias probablemente serán más sutiles y requerirán más paciencia. Pero es precisamente ahí donde nuestras famosas ganancias marginales se vuelven interesantes.
Así que no, el secreto no es necesariamente gastar siempre más energía para ir más rápido. Comienza ya por aprender a usar mejor la que tienes… y guarda un poco para disfrutar del resto de tu día!