¡Deporte, agua, rendimiento!
El agua es vida. Esta máxima, llena de significado para el medio ambiente que nos rodea, lo es igualmente para el cuerpo humano. El agua constituye casi el 60% de nuestra masa corporal y garantiza su buen funcionamiento: permite una buena circulación sanguínea, asegura la termorregulación, protege los órganos esenciales, lubrica nuestras articulaciones y participa en la digestión y asimilación de los alimentos que ingerimos.
En el ámbito deportivo ocurre lo mismo: su papel es fundamental. Sin embargo, se observa con bastante frecuencia que la hidratación queda relegada a un segundo plano entre los factores clave para optimizar el rendimiento deportivo. Esto es un error. La nutrición deportiva es un todo en el que se entrelazan dos pilares: la hidratación y la alimentación. Por lo tanto, hidratarse adecuadamente es un elemento esencial para el rendimiento deportivo. Puedes tener la mejor estrategia alimentaria, la mejor preparación física, el mejor equipamiento... Si no bebes correctamente, todo se irá al traste.
Por eso te proponemos centrarnos en la hidratación antes, durante y después del esfuerzo. Porque esa es nuestra misión en Baouw: ¡proporcionarte todos los conocimientos necesarios para que seas protagonista absoluto de tu práctica deportiva y tu salud!
Para ello, hemos recurrido a dos especialistas en la materia: Benoit Nave, nuestro experto nutricionista de referencia y cofundador de Baouw, y Marion Counil, dietista-nutricionista y experta corredora de trail.
Resumen de las consecuencias de un déficit hídrico
Cuando un deportista no se hidrata lo suficiente, el cuerpo rápidamente da la voz de alarma. Una deshidratación, aunque sea moderada, puede afectar al rendimiento, la recuperación y la salud en general. Las principales consecuencias de la deshidratación para un deportista son las siguientes:
- Disminución del rendimiento: con una pérdida de peso en agua de entre el 1 y el 2 %, tu rendimiento se reduce entre un 10 y un 20 %. Si no te hidratas lo suficiente, pronto notarás una disminución de tu resistencia, un aumento de tu percepción del esfuerzo y una disminución de tu coordinación motora y tu concentración. Tu sangre es más viscosa, tu circulación sanguínea es menos fluida y la oxigenación de los músculos es menos eficaz.
- Riesgos de sobrecalentamiento: el agua es indispensable para el proceso de termorregulación. Sin un aporte hídrico suficiente, el cuerpo transpira con menos eficacia, la temperatura corporal se dispara y todo ello puede conducir a lo que queremos evitar, sobre todo en plena sesión deportiva: el golpe de calor.
- Trastornos musculares: una hidratación insuficiente favorece la aparición de calambres durante el esfuerzo físico, agujetas y una recuperación más lenta.
- alteración de las funciones cognitivas: como resultado, dificultades para concentrarse, errores de juicio y decisiones más lentas, así como una disminución notable de la motivación.
Hidratación antes del esfuerzo físico: ¡hay que almacenar!
Si pasas meses entrenando para alcanzar tu objetivo, no es para acumular errores durante la semana previa a la competición que puedan convertirse en obstáculos en tu búsqueda del rendimiento. Sería una pena: te sometes a una dieta para un triatlón, ¡pero no te preocupas por tu hidratación! Por lo tanto, para preparar mejor la semana previa a la competición, es importante actuar en dos frentes: el almacenamiento intracelular y el almacenamiento extracelular, como nos explica Benoît Nave.
«Durante la semana previa a la competición, es importante llenar al máximo tus reservas de glucógeno aumentando al máximo tu ingesta de carbohidratos. ¿La buena noticia? Al hacerlo, también optimizarás tus reservas de agua. Cada gramo de carbohidratos que ingieras irá acompañado de 2,7 g de agua que entrarán en la célula muscular, donde se almacena el glucógeno muscular. Aquí estamos hablando de una prehidratación a nivel intracelular. En pocas palabras, cuanto más carbohidratos consumas y, por lo tanto, más glucógeno almacenes, más agua almacenarás. Evidentemente, dentro de unos límites, ya que por encima de 600 o 700 g de glucógeno muscular, ¡ya no se almacena nada más!».
¿Cómo anticiparse a la hidratación antes de la prueba?
«Durante sus dos últimas sesiones relativamente difíciles (por ejemplo, siete y cuatro días antes), recuerde prestar especial atención a la reposición de las reservas de glucógeno. Si cuece 100 g de arroz en agua, al final de la cocción tendrá entre 300 y 400 g de arroz en su plato. Esa agua se almacena con la ingesta de carbohidratos. El primer almacenamiento previo es óptimo si la recarga de carbohidratos se realiza correctamente».
Benoît continúa: «La segunda forma de anticipar adecuadamente la hidratación antes de una prueba deportiva es optimizar el volumen extracelular. En este caso, la víspera de la carrera, por ejemplo, sería interesante consumir agua con bicarbonato sódico, bebiendo una botella de St-Yorre, por ejemplo. Esto permitirá que tu cuerpo active las reacciones de almacenamiento y aumente tu volumen plasmático».
Como resume Marion: «La hidratación desempeñará un papel determinante en varios aspectos:
- en la termorregulación, permitiendo que el cuerpo se mantenga a una temperatura adecuada.
- en la asimilación, absorción y digestión de los hidratos de carbono
- en la eliminación de toxinas y el almacenamiento de glucógeno».
¡Empecemos con una rutina hidratante!
«En los días previos a la competición, puede ser interesante establecer una rutina de hidratación adecuada para asegurarse de no sufrir déficit hídrico (por ejemplo, beber entre 1,5 y 2 litros de agua a intervalos regulares, en pequeñas cantidades). Las personas sensibles deben prestar especial atención a limitar el consumo de agua con gas para no provocar trastornos gástricos».
La hidratación durante la práctica deportiva: ¡hay que adaptarse!
Es importante recordar que durante el esfuerzo físico se transpira. Dependiendo del tipo de esfuerzo (corto, largo, ultra-trail) y, por lo tanto, del tiempo que vayas a pasar en los senderos, así como de las condiciones meteorológicas del día (deporte cuando hace calor o, por el contrario, cuando hace mucho frío), tus pérdidas relacionadas con la transpiración y, por lo tanto, tus necesidades hídricas variarán considerablemente.
Benoît nos explica por qué: «Cuando sudas, pierdes agua, claro, pero no solo eso. También reduces tus reservas de minerales, principalmente sodio (de ahí las manchas blancas en tus camisetas cuando sudas mucho), así como magnesioy potasio. Estos minerales se llaman electrolitos. Por lo tanto, el reto consiste en limitar estas pérdidas reponiéndolas mediante la hidratación».
Marion Counil también recomienda establecer una rutina: «Siempre es muy difícil, incluso imposible, hidratarse durante el esfuerzo tanto como se va a perder, por lo que el objetivo es beber con regularidad y en pequeñas cantidades (2-3 sorbos cada 15 minutos) para compensar al máximo las pérdidas por sudoración y no afectar al rendimiento. Es perfectamente posible entrenar durante la preparación para estimular la dilatación del estómago durante el esfuerzo. Cuando hace calor, se transpira más, por lo que puede ser interesante densificar la bebida con pastillas de electrolitosPor el contrario, si la sesión de deporte se realiza en un clima fresco, sudarás menos, pero consumirás más energía para combatir el frío, por lo que será interesante densificar tu preciada agua con carbohidratos. Y eso es perfecto, ¡porque nuestras bebidas energéticasestán diseñadas precisamente para aportártelos!
Benoît Nave añade: «En una prueba corta, de hasta una hora y media, no es necesario hidratarse desde el punto de vista fisiológico. Sin embargo, es posible que sea necesario hidratarse para enfriar el motor en caso de altas temperaturas y limitar la hipertermia. Recuerda que cuanto más corto e intenso sea el esfuerzo, más importante será la ingesta de líquidos».
Marion continúa: «A partir de tres horas de esfuerzo, es muy recomendable establecer una estrategia de hidratación con un plan de ruta preciso pero adaptable».
Benoît añade: «En condiciones de temperaturas frescas, basta con aportar 250ml de líquido por hora al organismo. En condiciones más cálidas, incluso de calor extremo, es posible que tengas que consumir hasta 700ml por hora. Por encima de esa cantidad, a nivel gástrico, se corre el riesgo de saturar el intestino. Además, para optimizar la ingesta, hay que mezclar geles energéticos y/o barritas energéticas con una bebida para compensar las necesidades energéticas, que aumentarán con el paso de las horas».
Hidratación después del deporte: ¡hay que recuperarse!
La recuperación justo después de practicar deporte «de alta intensidad» y durante la semana siguiente es tan importante como la semana previa a la competición. Al igual que antes del esfuerzo físico, en el que es necesario reponer fuerzas para aumentar tus posibilidades de llegar a la meta, una hidratación óptima después del esfuerzo te permitirá recuperarte más rápidamente y volver antes al entrenamiento.
Una vez más, como señala Benoît, el consejo sigue siendo el mismo: «Después de un esfuerzo muy intenso, hay que reponer las reservas de agua, principalmente con aguas ricas en bicarbonato sódico para neutralizar la acidez del cuerpo: St-Yorre, Vichy Célestins, Arvie, Rozana, Badoit. Si consumes agua pura, no vas a reponer tus reservas y, por lo tanto, no vas a rehidratarte». ¡Es EL momento de jugar la carta del equilibrio ácido-básico para ayudar a tu organismo a recuperarse!
Marion añade: «Es importante beber agua rica en electrolitos después de correr para reequilibrar el equilibrio ácido-base. Durante el esfuerzo, las toxinas acumuladas relacionadas con el esfuerzo físico han acidificado tu organismo. Al consumir agua con alto contenido en minerales después de hacer deporte, neutralizarás esta acidez y alcalinizarás tu organismo». ¿Quieres saber más sobre el tema? No dudes en leer nuestro artículo sobre el’indice PRAL¡Te lo explicamos todo!
Si eres de los más atrevidos, Marion te aconseja: «Si quieres saber con datos concretos cuáles son tus necesidades después del esfuerzo, puedes utilizar esta fórmula: pérdida de peso (peso antes del esfuerzo - peso después del esfuerzo) x 1,5 (que corresponde a 1,5 l por kilo de peso corporal perdido)».
«Una hidratación óptima después del esfuerzo te permitirá recuperarte más rápidamente y volver antes al entrenamiento».
Los consejos de Baouw sobre la hidratación en el deporte
- Hay que tener cuidado con las aguas ricas en magnesio (por ejemplo, Hépar), ya que la molécula de magnesio presente en estas aguas favorece la aceleración del tránsito intestinal y, por lo tanto, puede provocar diarreas justo antes, durante y después de la carrera.
- Las aguas con gas no son necesariamente ricas en minerales, así que recuerda mirar la etiqueta y comprobar el contenido en minerales del agua que compras.
- El agua con gas puede desempeñar un papel positivo durante el esfuerzo físico, ya que permite que el estómago libere posibles espasmos gástricos al eructar.
¿Quieres profundizar en temas relacionados con la nutrición deportiva y tomar las riendas de tu salud? ¡No te pierdas nuestros artículos dedicados a este tema!
