¿Cómo adaptar tu alimentación a este deporte de resistencia único?
Swimrun, nutrición y rendimiento están íntimamente relacionados. Entre las porciones de trail, las secciones de natación en agua libre, los cambios de temperatura y los esfuerzos prolongados, el swimrun impone restricciones fisiológicas muy específicas. A diferencia de un trail o un triatlón, es imposible contar con transiciones para comer cómodamente o reorganizar tu equipo. Todo lo que necesitas debe ser transportado contigo desde el principio hasta el final, y eso, sin querer, cambia las reglas del juego!
Además, definir una estrategia alimentaria adecuada te permite no solo mantener tu nivel de energía, sino también limitar los problemas digestivos, los golpes de fatiga y los errores de avituallamiento que pueden costar caro el día D. El equipo Baouw, experto en nutrición deportiva, revela en este artículo los secretos de una estrategia efectiva antes, durante y después de un swimrun, para que solo disfrutes al salir a jugar afuera!
¿La nutrición en swimrun difiere de otros deportes de resistencia?
El swimrun alterna varias secuencias de carrera a pie y natación en agua libre, a menudo durante varias horas. Esta sucesión de esfuerzos conlleva un alto gasto energético, especialmente cuando el agua está fría o el recorrido presenta un fuerte desnivel.
Este deporte se distingue por diversas particularidades :
las transiciones son frecuentes,
el material se lleva durante toda la prueba,
el acceso a la alimentación es a veces limitado,
las variaciones de temperatura aumentan las necesidades energéticas,
la hidratación es a menudo más difícil de controlar que en la carrera a pie clásica.
El principal objetivo nutricional consiste, por lo tanto, en mantener un aporte energético regular sin perturbar la digestión.
La alimentación antes de un swimrun : objetivo “constituir tus reservas energéticas”
Como en toda disciplina de resistencia, la preparación comienza antes de la salida. El objetivo no es comer más, sino llenar progresivamente las reservas de glucógeno muscular y hepático que servirán de combustible durante el esfuerzo.
¿Quieres saber más sobre el tema? Ve a leer nuestro artículo “optimizar tu reserva energética” !
Los carbohidratos complejos ocupan aquí un lugar central : batata, arroz, quinoa, legumbres o incluso copos de avena permiten constituir un stock energético interesante.
La víspera de la carrera, prioriza así comidas :
ricas en carbohidratos de calidad,
moderadas en fibra,
fáciles de digerir,
acompañadas de una hidratación regular.
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La mañana de la prueba, un desayuno consumido aproximadamente tres horas antes de la salida permite completar las reservas sin sobrecarga digestiva. Un puré de batata, algunos frutos secos y una bebida caliente constituyen un buen punto de partida.
Los micronutrientes útiles para el swimrunner
Los carbohidratos no representan más que un elemento de la ecuación. De hecho, las vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes también participan en la recuperación y en la adaptación al entrenamiento. Así que puedes darte un gusto integrando en tus menús frutas rojas, verduras coloridas, hierbas aromáticas, frutos secos o aceites vegetales de calidad, que te aportarán naturalmente polifenoles, vitamina C y E, vitamina E, zinc y selenio. Estos nutrientes ayudan a limitar los efectos del estrés oxidativo inducido por los esfuerzos prolongados.
Durante la carrera: enfoque en el mantenimiento de la energía… sin malestar digestivo
¿Qué cantidad de carbohidratos consumir?
En los formatos que superan una hora de esfuerzo, las recomendaciones generalmente observadas en los deportes de resistencia oscilan entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Algunos atletas experimentados consumen más en largas distancias, siempre que hayan entrenado su sistema digestivo previamente. Es importante destacar que la regularidad es clave: esperar los primeros signos de fatiga para alimentarte a menudo resulta en una disminución del rendimiento unos kilómetros más tarde.
¿Qué alimentos priorizar?
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En swimrun, ¡la practicidad es reina! Entre geles energéticos, purés o incluso barritas energéticas, las opciones son múltiples para incitarte a llevar lo necesario para reabastecerte inteligentemente.
En Baouw, nuestros productos están pensados para los deportistas de resistencia. En otras palabras, son fáciles de masticar y son ricos en ingredientes naturales, mejor tolerados durante esfuerzos prolongados como es el caso en swimrun. Y para aún más practicidad, nuestra mezcla de barras energéticas te ofrece el formato ideal para deslizarse en el bolsillo de tu traje sin incomodarte, ni pesarte o interferir en tus movimientos.
La famosa prueba de la estrategia en el entrenamiento
Nunca se dirá lo suficiente: ¡la mejor estrategia nutricional es la que ya has validado antes de la competición! Cada deportista tiene su propia tolerancia digestiva. Por lo tanto, es preferible reproducir en el entrenamiento las condiciones de carrera para determinar:
la cantidad de carbohidratos absorbible,
tu frecuencia ideal de avituallamiento,
los sabores mejor tolerados (sí, eso tiene su importancia),
el volumen de agua necesario.
Este enfoque se inscribe perfectamente en la lógica de las ganancias marginales : pequeños ajustes repetidos pueden producir una diferencia notable en el rendimiento final.
¿Qué pasa con la hidratación en swimrun?
Te explicábamos en nuestro artículo “hidratación y natación” que el contacto regular con el agua puede dar la impresión de sudar menos. Sin embargo, las pérdidas de agua siguen presentes, y una deshidratación incluso leve puede llevar a una disminución del rendimiento, un aumento de la fatiga, una alteración de la termorregulación y un mayor riesgo de calambres. Según las condiciones meteorológicas, la duración de la prueba y tu perfil de deportista, las necesidades de agua varían.
Idealmente, es pertinente asociar agua, sodio y carbohidratos eventuales, como lo proponen nuestras bebidas energéticas especialmente diseñadas para el esfuerzo. Recordemos que es mejor beber regularmente en pequeñas cantidades que esperar a tener una sensación de sed marcada.
¿Qué comer después de un swimrun para optimizar la recuperación?
La recuperación comienza… desde los primeros minutos después de la línea de meta. El objetivo es doble:
reponer las reservas de glucógeno.
favorecer la reparación muscular.
Se recomienda generalmente un refrigerio que combine carbohidratos y proteínas después del esfuerzo. Esto puede traducirse en un plato sabiamente compuesto (¡lo sentimos por la pasta party!) o una bebida de recuperación como nuestras bebidas proteicas. Justo después de la llegada, también puedes enriquecer tu agua con una pastilla de electrolitos para compensar las pérdidas relacionadas con la sudoración. La consigna: una recuperación bien llevada facilita la continuidad de los entrenamientos y contribuye a tu progreso a largo plazo.
Los errores más frecuentes relacionados con la nutrición del swimrunner
Incluso entre los deportistas experimentados, algunos errores se repiten regularmente, entre los cuales:
partir con una estrategia alimentaria no probada,
subestimar las necesidades hídricas,
esperar a tener sensación de hambre para alimentarse,
consumir demasiados productos ricos en azúcares rápidos de una sola vez,
negligir la recuperación después de la prueba.
El swimrun recompensa más la regularidad que las acciones “one shot”. Una estrategia simple, probada y adaptada a tus necesidades siempre será más efectiva que un plan complicado imposible de aplicar el día de la carrera.
¡En swimrun, apúntate a una nutrición pensada para la duración!
Lejos de ser anodina, la disciplina requiere una nutrición bien definida. Comienza varios días antes de la prueba, se construye en el entrenamiento y se prolonga hasta la recuperación. Al priorizar alimentos de calidad, al aprender a gestionar tus reservas energéticas, al cuidar tu hidratación y al probar regularmente tu avituallamiento, pones todas las posibilidades de tu lado para mantenerte en forma, desde el primer salto hasta el último kilómetro, ¡sin contratiempos a la vista!
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